Суперсеты: нарасти объём руки за короткое время!

  Дата: 11 июня 2012 | Рубрика: Спорт

Методика, в основе которой лежат суперсеты, в последнее время пользуется всё большей популярностью среди любителей железного спорта. Как показывает практика, эффект достигнутый при помощи неё оказывается феноменальным. В понятие суперсетов входит выполнение на тренировке двух упражнений на одну или несколько групп мышц без использования отдыха между ними. Другими словами, необходимо выполнить два подряд упражнения без остановки. Такой подход применим ко всем без исключения мышечным группам. Особенно важно подчеркнуть, что он работает даже на отстающих группах мышц.

Рассмотрим основные эффекты, получаемые от суперсетов вообще. Во-первых, при использовании суперсетов возрастает время под нагрузкой работающего региона мышц, что в свою очередь обеспечивает включение в эту работу дополнительных энергетических, пластических, физических и прочих ресурсов. Во-вторых, увеличение времени под нагрузкой приводит к большему включению мышечных волокон, чем во время обычной тренировки. Как известно, чем больше волокон включается в тренировочный процесс, тем больше будет повреждённых волокон, которые впоследствии дадут больший мышечный рост. В-третьих, благодаря суперсетам увеличивается накачка крови в прорабатываемой регион тела, что в свою очередь приведёт к усиленному снабжению данной области питательными веществами и развитию так называемой трофики мышц.

В-четвёртых, от использования этой методики возрастает нагрузка на все системы организма, в то числе и кардио-респираторную. Это приводит к повышению общей выносливости. Кроме того, по характеру воздействия на организм при достаточно серьёзной нагрузке суперсеты приближаются к базовым упражнениям. Отсюда возникает анаболический и гормональный отклик от тренировки, что не может ни привести к последующему росту мышечной массы. Однако все эти и многие другие полезные эффекты спортсмен получит только при грамотном использовании данной методики. Методику суперсетов нельзя использовать на каждой тренировке, если, конечно, целью её является набор мышечной массы. Как и любой другой способ, суперсеты можно использовать лишь изредка для «ударной» тренировки на какую-либо мышечную группу, в нашем случае для мышц рук.

Итак, рассмотрим примеры того, как могут выглядеть такие суперсеты касательно нашей задачи. Пример № 1. Соединяем упражнения на бицепсы, такие как сгибание рук со штангой, стоя, и попеременное сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. В первом упражнении необходимо выполнить около 12 повторений. Во втором – 8 повторений на каждую руку. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы последние два – три повторения в подходе выполнять было трудно, но ни в коем случае не до отказа. Отдых между сетами не должен превышать 3 минут. Количество подходов в этом объединённом упражнении вряд ли стоит выполнять более 3. Во втором примере приведём упражнения, предназначенные для проработки мышц-антагонистов. В нашем случае – бицепс и трицепс. Первым нужно делать упражнение на ту мышцу, которая нуждается в большей проработке. Например, соединим для этой цели жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье, и сгибание рук с гантелями. Все параметры выполнения упражнения должны строго соответствовать тренировочному режиму (режиму гипертрофии).

Существуют разные точки зрения относительно того, с какой интенсивностью необходимо прорабатывать мышцы-антагонисты. Теория фитнес-тренировок говорит о том, что нагрузка во втором упражнении суперсета должна составлять лишь 30 % от максимально возможной. Это связано с тем, что при проработке первой мышцы вторая мышца, участвующая в обратном движении, так же прорабатывается и расходует свои резервы, что уже не позволит тренировать её эффективно. Кроме того, во второй мышце остаётся остаточный тонус, который будет препятствовать работе мышцы в полную амплитуду, что может привести к надрыву связок и сухожилий. Однако на практике можно увидеть спортсменов, которые прорабатывают обе мышцы, максимально нагружая их. В любом случае лучше начинать с небольшой нагрузки и всегда тщательно разминаться перед тренировкой.

Следует знать, что никакая методика, даже сверхгениальная, не даст результата без необходимых на то условий. К таким условиям можно отнести: питание, восстановление и отдых. Питание должно быть основано на рационе богатом питательными веществами и состоящем из легкоусвояемых продуктов. Кроме того, необходимо принимать спортивные пищевые добавки, так как невозможно получать все нужные вещества только из обычной пищи, какой бы насыщенной ими она не была. В условия восстановления и отдыха входит понятие о восстановительном периоде мышечных групп и организма в целом. Важно уметь так расставить тренировки в графике, чтобы мышцы не только успевали восстанавливаться, но и прогрессировать в своем развитии.


Оцените статью: УжаснаяНикакаяПлохаяНормальнаяХорошаяОтличнаяВ закладки (Пока никто не оценил, оцените первым!)
Loading ... Loading ...



Оставить комментарий